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Benutzer:VKitzing/High-Carb

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High-Carb-Low-Fat bedeutet eine Ernährung, die reich an Kohlenhydraten und arm an Fett ist, wobei Low-Fat-Diäten auch als eigene Gruppe gesehen werden. Die High-Carb-Low-Fat-Diät wird auch mit dem Kürzel HCLF (High Carb Low Fat: viele Kohlenhydrate, wenig Fett) benannt. Sie ist in gewissen Sinne das Gegenstück zur LCHF-Diät (Low Carb High Fat). Dabei wird es als wichtig angesehen, dass die Kohlenhydrate aus vollwertigen Lebensmitteln stammen,[1][2] da raffinierte Lebensmittel wie Auszugsmehle oder Industriezucker in größeren Mengen als schädlich gelten.[3][4][5]

Medizinische Diät Bearbeiten

Extreme Formen der HCLF-Diät wurden vor etwa 100 Jahren eingeführt, um bestimmte Krankheitssymptome kurzfristig zu verbessern, die damals medikamentös nicht oder nur sehr schlecht behandelt werden konnten.

Haferdiät Bearbeiten

Im Jahre 1902 entwickelte Carl von Noorden die Haferdiät, um bei Diabetikern Typ 2 den Blutzucker deutlich zu senken. Sie wurde zu einer Zeit entwickelt, zu der noch kein Insulin zur Behandlung zur Verfügung stand. Diese Diät wird aber auch heute noch erfolgreich angewendet.[6] Die Haferdiät, oder auch Hafertage genannt, bestand ursprünglich darin, dass die Patienten das erste Mal drei Tage lang ausschließlich Haferschleim gegessen haben. Im späteren Verlauf wurde die Zahl der Hafertage je Woche auf zwei oder eins reduziert. Es wird empfohlen, diese Diät nur unter ärztlicher Aufsicht durchzuführen.

Reisdiät Bearbeiten

Der „Erfinder“ der Reisdiät ist der 1903 in Berlin geborene Walter Kempner. Er entwickelte diese Diät 1939 an der Durham Universität in Großbritannien. Zu dieser Zeit gab es noch keine Medikamente, um Bluthochdruck zu behandeln. Wegen der Erfolge dieser Diät wurde Kempner gebeten, seine Diät der New York Academy of Medicine vorzustellen. Die Diät besteht aus weißem Reis, Obst und Saft. Er selbst beschrieb angeblich seine Diät als „monoton und ohne jeden Geschmack, die niemals beliebt sein würde“. Das einzige Kriterium, das für ihn zählte, war die Tatsache, dass sie therapeutisch viele Erfolge erzielt hatte und dass eine geschmacklose Diät einem sicheren Tod vorzuziehen sei.[7][8] Allerdings lässt sich diese extreme Form der Diät nur für kurze Zeit anwenden.

Die HCLF-Ernährung Bearbeiten

Auch bei der Einführung der moderaten Formen der HCLF-Ernährung standen medizinische Anwendungen im Vordergrund. Es handelt sich dabei eigentlich um keine Diäten im strengen Sinne, da sie, im Gegensatz zu den oben genannten streng medizinischen Versionen, lebenslang angewendet werden können und deshalb eher als Lebensstil zu bezeichnen sind. Sie sind auch für Schwangere, Stillende und Kinder[9] geeignet.[10][11]

Geschichte Bearbeiten

Die folgende Liste ist sicherlich nicht vollständig.

  • 1976 veröffentlichte Nathan Pritikin ein Buch, in dem er eine pflanzenbasierte Ernährung mit wenig Fett propagierte.[12] Zusätzlich werden kleinere Mengen an Magermilchprodukten, mageren Fisch und mageres Fleisch empfohlen.[13]
  • 1983 erschien das Buch „The McDougall Plan“, in dem John McDougall eine Diät bestehend vor allem aus stärkehaltigen Pflanzen, weiterhin Gemüsen und Obst empfiehlt.[14][15]
  • 1983—84 und 1989–1990 führte Colin Campbell mit Kollegen Studien in verschiedenen Dörfern in China durch, von denen bekannt war, dass sie sich drastisch in der Krebshäufigkeit unterschieden.[16] Diese Studien wurden durch das Buch „The China Study“ allgemein bekannt. In diesem Buch interpretiert Campbell die in China gesammelten Daten dahingehend, dass eine rein pflanzliche Ernährung mit wenig Fett besonders gesund sei.[17]
  • 1985 begann Caldwell Esselstyn, Patienten mit einer weit fortgeschrittenen koronaren Herzkrankheit auf eine pflanzliche Kost mit besonders niedrigem Fettgehalt umzustellen.[18]
  • 1986 startete Dean Ornish seine Studien über den Einfluss einer pflanzenbasieren Ernährung auf koronare Herzerkrankungen.[19]
  • 1995 veröffentlichte der Kinderarzt Charles Attwood ein Buch über Kinderernährung. In diesem empfiehlt er eine HCLF-Diät speziell für Kinder.[9][10][11]
  • Garth Davis, ein Spezialist für Magenverkleinerungen bei fettleibigen Patienten, rät seinen Patienten zu einer HCLF-Diät, um das Übergewicht dauerhaft zu reduzieren.[20]

Das HCLF-Programm Bearbeiten

Es handelt sich vielfach um eine vegane Ernährungsform, deren Hauptbestandteil aus stärkehaltigen Pflanzen besteht.[21] Die wesentlichen Regeln für diese Diät kann man wie folgt darstellen:

  1. Das Hauptnahrungsmittel besteht aus stärkehaltigen Pflanzen, wie zum Beispiel Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten, stärkehaltigen Planzenknollen oder Kürbissen.
  2. Stärkearme Gemüse liefern wesentliche zusätzliche Nährstoffe wie Vitamine, Mineralien und die verschiedensten Antioxidantien.
  3. Obst ist wegen des hohen Gehalts von einfachen Zuckern, insbesondere Fruchtzucker, nur in Maßen zu genießen. Getrocknete Früchte sind wegen ihrer hohen Kaloriendichte nur sehr beschränkt zu verwenden.
  4. Stark fetthaltige Pflanzen, wie Avocado oder Nüsse, sind wegen ihres hohen Fettgehalts nur in kleinen Mengen zu sich zu nehmen. Nach Esselstyn sollte bei akuten Herz-Kreislauf Erkrankungen auf diese Nahrungsmittelgruppe verzichtet werden.[22]

Man darf man essen bis man satt ist, es gibt keine Mengenbeschränkungen. Will man schnell abnehmen, kann man Teile der stärkehaltigen Pflanzen durch stärkearme ersetzten und damit die Kalorienaufnahme reduzieren. Den Speisen soll kein zusätzliches Fett hinzugefügt werden. Hochgradig verarbeitete Lebensmittel sind zu vermeiden.

Das Sättigungsgefühl wird in erster Linie durch das Volumen der Nahrung bestimmt.[23][24] Da vollwertige pflanzliche Ernährung einen relativ hohen Anteil an Fasern enthält, ist die Kaloriendichte nicht sehr hoch. Deshalb ist die Gefahr, dass man übermäßig viele Kalorien zu sich nimmt, auch wenn man sich satt ißt, nicht groß.

Viele der Kohlenhydrate liegen in komplexer Form vor. Ihre Umsetzung in Glukose dauert relativ lange. Deshalb bewirkt die HCLF-Diät mit vollwertigen Kohlenhydraten nur einen moderaten Anstieg des Blutzuckers nach einer Mahlzeit. Die Pflanzenfasern, die unverdaulich, aber für die Darmflora wichtig sind,[25] und die komplexen Kohlenhydrate führen zu einem relativ langen Sättigungsgefühl.

Wesentliche Nährstoffe Bearbeiten

Problematisch kann sein, dem Organismus mit dieser Ernährungsform alle wesentlichen Nährstoffe zuzuführen. Es gibt einige Aspekte, die Veganer laut der Kanadischen Kinderärztlichen Vereinigung[10][11] und der Deutschen Gesellschaft für Ernährung[26] unbedingt beachten sollten. Proteine bzw. unentbehrliche Aminosäuren und langkettige n-3-Fettsäuren sowie Vitamine und Mineralstoffe gehören zu den potenziell kritischen Nährstoffen.

  • Energieaufnahme: da stärkehaltige Pflanzen den Hauptanteil der Nahrung ausmacht, ist eine ausreichende Energieversorgung gesichert, solange man sich satt essen kann. Anders als vielfach behauptet, machen Kohlehydrate in der Regel nicht fett, denn Kohlenhydrate werden nur in Fett umgewandelt, wenn die kalorischen Mengen erheblich über dem Bedarf liegen.[27][28][29][30][31] Allerdings werden bei einem hohen Angebot von Kohlenhydraten alle nicht genutzten Fette eingelagert und nicht verstoffwechselt. Deshalb sollte die Fettzufuhr auf ein Minimum beschränkt sein.
  • Proteine und Aminosäuren: Samen oder Knollen haben die Aufgabe, eine neue Generation der Pflanzen hervorzubringen. Deshalb müssen sie für die Anfangszeit alle notwendigen Nährstoffe bereitstellen, bis die neue Pflanze sich selbst versorgen kann. Ähnliche Nährstoffe benötigt auch der Mensch. Deshalb soll die Nahrung aus vollwertigen, stärkehaltigen Pflanzen bestehen. Solange man bei einer stärkebasierten Ernährung nicht hungert, bekommt man automatisch die benötigten Mengen an pflanzlichen Proteinen und essentiellen Aminosäuren.[32][33][34][35][36]
  • Mineralien:
  • langkettige n-3 Fettsäuren (Eicosapentaensäure [EPA] und Docosahexaensäure [DHA]): sie sind enthalten in Mikroalgenölen.[26] Wallnüsse, Leinsamen und Rapsöl liefern Vorstufen für diese Fettsäuren, aus denen der Mensch die langkettigen Fettsäuren synthetisieren kann.[38][10][18] (siehe McDougall High-Carb S. 149f)
  • Vitamine:
    • Vitamin A: Vitamin A selbst ist nur in tierischen Produkten enthalten. Der Mensch kann sie aus Carotinen (Provitamin A) synthetisieren, die in gelbem und orangem Gemüse, grünem Blattgemüse und Beta-Carotin-reichem Obst enthalten sind.[11]
    • Vitamin B12: Vitamin B12 wird ausschließlich von Mikroben hergestellt,[39] die als Symbionten sowohl im Verdauungstrakt von Tieren, als auch auf der Oberfläche pflanzlicher Wirte (z. B. Leguminosen) vorkommen.[40] Für eine ausreichende Vitamin-B12-Zufuhr ist die Einnahme eines Vitamin-B12-Präparats für Veganer notwendig.[10][26]
    • Vitamin D: In nördlichen Breiten kann die Einnahme von Vitamin-D-Präparaten erforderlich werden.[10][26] Allerdings kann es zu einer Überdosierung dieses Vitamins kommen.[41] Sonneneinstrahlung auf Gesicht und Hände für 20 min bis 30 min dreimal pro Woche reicht für hellhäutige Kinder aus, um selbst genügend Vitamin D zu synthetisieren.[10]
    • Riboflavin: findet sich besonders in Ölsamen, Nüssen, Hülsenfrüchten, verschiedenen Gemüsearten (z. B. Brokkoli, Grünkohl) und Vollkorngetreide.[26]

Aus dieser Zusammenstellung der wesentlichen Nährstoffe[10][11][26] ergibt sich, dass die HCLF-Diät die Versorgung mit allen wichtigen Nährstoffen sicherstellt. Eine Ausnahme bildet Vitamin B12, das über Präparate eingenommen werden muss.[10][26] Um aber diese essentiellen Nährstoffe zu bekommen, ist es notwendig, dass vollwertige Nahrungsmittel verwendet werden. In stark verarbeiteten Lebensmitteln fehlen wichtige Nährstoffe. So ist bekannt, dass Auszugsmehle und raffinierter Zucker zu Diabetes führt,[3][4][5] die gleichen Kohlenhydrate aus vollwertigen Nahrungsmitteln aber nicht.[1][2]

Erfolgreiche Anwendungen der HCLF Diät Bearbeiten

Es gibt eine Reihe von gesundheitlichen Aspekten, für die die HCLF-Diät nachweislich Besserung bewirkt.

Gesundheitsaspekte Bearbeiten

Eine über den Eigenbedarf hinausgehende Landwirtschaft begann in größeren Maßstab vor etwa 10.000 Jahren,[52][53] in Mittel- und Westeuropa erst vor etwa 7.000 Jahren. Wildgetreide wurde allerdings schon vor 32.000 Jahren als Nahrungsmittel verwendet.[54] Der zur Zeit (2019) älteste Brotfund ist etwa 14.400 Jahre alt.[55] Ist der Übergang von der altsteinzeitlichen Ernährung im Rahmen der neolithischen Revolution zu intensivem Verzehr von stärkehaltigen Pflanzen genetisch verträglich?

  • Da die Entwicklung des Ackerbaus die Voraussetzung für das Entstehen der ersten Kulturen war, scheint sich ein hoher Stärkekonsum nicht schädlich für die menschliche Gesundheit gewesen zu sein.
  • Nach geschichtlichen Quellen, aber auch aus der Analyse der Knochen eines Gladiatorenfriedhofs, ernährten sich zum Beispiel römische Gladiatoren weitgehend vegetarisch von Bohnen und Gerste.[56] D.h., dass eine solche Ernährung die hohen körperlichen Anforderungen dieser Gruppe erfüllt.
  • Ebenso gibt es Naturvölker, deren Ernährung aus stärkehaltigen Pflanzen besteht. Die Tsimané sind eine indigene Gesellschaft, die in den tropischen Wäldern und Savannen Nordostboliviens lebt. Sie gelten als Viehzüchter, d.h. sie sind sowohl auf die Subsistenzwirtschaft als auch auf die Nahrungssuche angewiesen. Sie weisen die niedrigsten dokumentierten Werte für koronare Herzerkrankungen aller bisher erfassten Populationen auf. 72 % der Kalorien in ihrer Ernährung stammen aus Kohlenhydraten.[57]
  • Um Kohlenhydrate zu verdauen, benötigt der Mensch das Enzym Amylase. Im Vergleich zu unseren weiter entfernten Vorfahren, hat sich beim Menschen die Anzahl der Amylase-Gene versechsfacht.[58] Die Anzahl der Amylase-Gene unterscheidet sich auch heute in unterschiedlichen Menschengruppen. Sie ist besonders gross in Populationen, deren Diät besonders stärkehaltig ist.[59]

Allerdings ist darauf zu achten, dass die Nahrungsmittel vollwertig sind. Größere Mengen raffinierter Lebensmittel wie Auszugsmehle haben einen negativen Einfluss auf die Gesundheit.[3][4][5] In einer vergleichenden Studie wurde gezeigt, dass die Wahrscheinlichkeit, dass Diabetes Typ 2 entsteht, mit einer Ernährung mit vollwertigen Kohlenhydraten deutlich niedriger ist, als bei einer Ernährung mit raffinierten.[1][2] Dieser Unterschied muss z.B. bei Studien, die Low-Carb- und High-Carb-Diäten vergleichen, berücksichtigt werden. In der Regel wird die Qualität der Kohlenhydrate nicht spezifiziert, sodass man davon ausgehen muss, dass es sich um raffinierte Kohlenhydrate handelt.[60]

Kritik Bearbeiten

Die deutsche Gesellschaft für Ernährung rät generell von einer veganen Ernährung ab, aber ganz besonders für Schwangere, Stillende und Kinder:

„Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) hat auf Grundlage der aktuellen wissenschaftlichen Literatur eine Position zur veganen Ernährung erarbeitet. Bei einer rein pflanzlichen Ernährung ist eine ausreichende Versorgung mit einigen Nährstoffen nicht oder nur schwer möglich. Der kritischste Nährstoff ist Vitamin B12. Zu den potenziell kritischen Nährstoffen bei veganer Ernährung gehören außerdem Protein bzw. unentbehrliche Aminosäuren und langkettige n3-Fettsäuren sowie weitere Vitamine (Riboflavin, Vitamin D) und Mineralstoffe (Calcium, Eisen, Jod, Zink, Selen). Für Schwangere, Stillende, Säuglinge, Kinder und Jugendliche wird eine vegane Ernährung von der DGE nicht empfohlen. Wer sich dennoch vegan ernähren möchte, sollte dauerhaft ein Vitamin-B12-Präparat einnehmen, auf eine ausreichende Zufuhr v. a. der kritischen Nährstoffe achten und gegebenenfalls angereicherte Lebensmittel und Nährstoffpräparate verwenden. Dazu sollte eine Beratung von einer qualifizierten Ernährungsfachkraft erfolgen und die Versorgung mit kritischen Nährstoffen regelmäßig ärztlich überprüft werden.“[61]

Diese Gesellschaft hat auch eine Fettstudie herausgegeben, in der die Ergebnisse verschiedener Studien zum Fettkonsum analysiert werden.[62][45] Zusammenfassend kommen die Autoren zum Schluss:

„Fett hat von allen Energieträgern die höchste Energiedichte. Ein Anstieg der Menge bzw. des Anteils von Gesamtfett an der Energiezufuhr erhöht unter ad libitum Bedingungen mit unkontrollierter Energiezufuhr mit wahrscheinlicher Evidenz das Adipositasrisiko. Bei isokalorischer, energiekontrollierter Ernährung ist dagegen auch bei einem höheren Fettanteil das Risiko einer Mehrzufuhr von Energie in Form von Fett definitionsgemäß ausgeschlossen und damit die Evidenz für einen fehlenden Zusammenhang mit dem Adipositasrisiko wahrscheinlich. Für einen fehlenden Zusammenhang der Gesamtfettzufuhr mit dem Risiko für Diabetes mellitus Typ 2, KHK, Schlaganfall und Krebs besteht eine wahrscheinliche Evidenz. Eine Reduktion der Menge bzw. des Anteils von Gesamtfett an der Energiezufuhr senkt die Konzentrationen von Gesamt- und LDL-Cholesterol im Plasma mit überzeugender Evidenz, bewirkt aber langfristig mit wahrscheinlicher Evidenz keinen Anstieg der Triglyceridkonzentration im Plasma.“

Allerdings sind diese Ergebnisse nur bedingt auf die HCLF-Diäten anwendbar:

  • Die Zusammensetzung und Qualität der nicht zum Fett gehörenden Nährmittel wurde in den verwendeten Studien nicht berücksichtigt.
  • Der prozentuale Anteil der Energie des Fettes in der Nahrung lag in der Regel zwischen 30 und 50 %. Damit sagen diese Studien wenig über Diäten aus, die auf einen 10 %-igen Fettanteil der zugeführten Energie beruhen, ebenso für Diäten mit 80 % und mehr Fett.

Einzelnachweise Bearbeiten

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  2. ↑ a b c Jorge Salmerón: Dietary Fiber, Glycemic Load, and Risk of Non—insulin-dependent Diabetes Mellitus in Women. In: JAMA: The Journal of the American Medical Association. Band 277, Nr. 6, 12. Februar 1997, ISSN 0098-7484, S. 472, doi:10.1001/jama.1997.03540300040031 (jamanetwork.com [abgerufen am 1. Januar 2020]).
  3. ↑ a b c G. A. Martini, J. W. Brandes: Increased consumption of refined carbohydrates in patients with crohn's disease. In: Klinische Wochenschrift. Band 54, Nr. 8, April 1976, ISSN 0023-2173, S. 367–371, doi:10.1007/BF01469792 (springer.com [abgerufen am 1. Januar 2020]).
  4. ↑ a b c D. Yu, X.-O. Shu, H. Li, Y.-B. Xiang, G. Yang: Dietary Carbohydrates, Refined Grains, Glycemic Load, and Risk of Coronary Heart Disease in Chinese Adults. In: American Journal of Epidemiology. Band 178, Nr. 10, 15. November 2013, ISSN 0002-9262, S. 1542–1549, doi:10.1093/aje/kwt178, PMID 24008907, PMC 3888273 (freier Volltext).
  5. ↑ a b c Lee S Gross, Li Li, Earl S Ford, Simin Liu: Increased consumption of refined carbohydrates and the epidemic of type 2 diabetes in the United States: an ecologic assessment. In: The American Journal of Clinical Nutrition. Band 79, Nr. 5, 1. Mai 2004, ISSN 0002-9165, S. 774–779, doi:10.1093/ajcn/79.5.774 (oup.com [abgerufen am 1. Januar 2020]).
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  11. ↑ a b c d e Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian Diets. In: Canadian Journal of Dietetic Practice and Research. Band 64, Nr. 2, Juli 2003, ISSN 1486-3847, S. 62–81, doi:10.3148/64.2.2003.62 (dcjournal.ca [abgerufen am 12. Dezember 2019]).
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  14. ↑ McDougall, Mary A. (Mary Ann): The McDougall plan. New Win Pub, Clinton, N.J. 1983, ISBN 0-8329-0392-2.
  15. ↑ McDougall, Mary A. (Mary Ann): The McDougall plan for super health and life-long weight loss. New Century Publishers, Piscataway, N.J. 1983, ISBN 0-8329-0289-6.
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Weblinks Bearbeiten

Inzwischen gibt es auch im deutschsprachigen Raum viele Webseiten, die sich mit HCLF beschäftigen. Hier werden vor allem solche Seiten zitiert, deren Autoren wesentlich zur Entwicklung dieser Ernährungsform beigetragen haben:

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